Overworked woman with back pain in office sitting on chair with bad posture

Comment s’asseoir devant un ordinateur ?

Nous voyons trop de blessures sur le lieu de travail qui pourraient être évitées. Et mieux vaut prévenir que guérir. Voici une liste de contrôle en quatre étapes que vous pouvez réaliser sur votre poste de travail, afin de vous assurer que vous êtes à l’aise, en sécurité et productif au bureau.

ÉTAPE 1 : Votre chaise

  • Poussez vos hanches aussi loin que possible vers l’arrière sur la chaise.
  • Ajustez la hauteur du siège de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol et que vos genoux soient égaux ou légèrement inférieurs à vos hanches.
  • Ajustez le dossier de la chaise à un angle d’inclinaison de 100°-110°. Veillez à ce que le haut et le bas de votre dos soient soutenus. Utilisez des coussins gonflables ou de petits oreillers si nécessaire. Si votre chaise est équipée d’un mécanisme de dossier actif, utilisez-le pour changer fréquemment de position.
  • Ajustez les accoudoirs (s’il y a lieu) de manière à ce que vos épaules soient détendues. Si vos accoudoirs vous gênent, retirez-les.

ÉTAPE 2 : Votre clavier

Pour éviter une lombalgie au travail, un plateau de clavier articulé peut permettre un positionnement optimal des dispositifs de saisie. Toutefois, il doit pouvoir accueillir la souris, permettre un dégagement des jambes et être doté d’un mécanisme réglable en hauteur et en inclinaison. Le plateau ne doit pas vous pousser trop loin d’autres matériels de travail, comme votre téléphone.

  • Rapprochez-vous de votre clavier.
  • Placez le clavier directement devant votre corps.
  • Déterminez quelle section du clavier vous utilisez le plus souvent et réajustez le clavier de manière à ce que cette section soit centrée sur votre corps.
  • Ajustez la hauteur du clavier de manière à ce que vos épaules soient détendues, vos coudes légèrement ouverts (100° à 110°) et vos poignets et mains droits.
  • L’inclinaison de votre clavier dépend de votre position assise. Utilisez le mécanisme du plateau du clavier, ou les pieds du clavier, pour régler l’inclinaison. Si vous vous asseyez en position droite ou avancée, essayez d’incliner votre clavier en vous éloignant de vous selon un angle négatif. Si vous êtes en position inclinée, une légère inclinaison positive vous aidera à maintenir une position droite des poignets.
  • Les repose-poignets peuvent aider à maintenir une position neutre et à rembourrer les surfaces dures. Cependant, le poignet ne doit être utilisé que pour reposer la paume des mains entre les frappes. Il n’est pas recommandé de s’appuyer sur le poignet pendant la frappe. Évitez d’utiliser des poignets trop larges ou plus hauts que la barre d’espacement de votre clavier.
  • Placez le pointeur aussi près que possible du clavier. Le placer sur une surface légèrement inclinée, ou l’utiliser sur un pont de souris placé au-dessus du clavier à 10 touches, peut aider à le rapprocher.

Si vous ne disposez pas d’un plateau de clavier entièrement réglable, vous devrez peut-être ajuster la hauteur de votre poste de travail, la hauteur de votre chaise ou utiliser un coussin de siège pour vous mettre dans une position confortable. N’oubliez pas d’utiliser un repose-pieds si vos pieds pendent.

ÉTAPE 3 : Écran, document et téléphone

Un mauvais positionnement de l’écran et des documents peut entraîner des postures gênantes. Ajustez l’écran et les documents de manière à ce que votre cou soit dans une position neutre et détendue.

  • Centrez l’écran directement devant vous, au-dessus de votre clavier.
  • Placez le haut de l’écran à environ 2 à 3 cm au-dessus du niveau des yeux. (Si vous portez des lunettes, abaissez l’écran à un niveau de lecture confortable).
  • Asseyez-vous à au moins une longueur de bras de l’écran et ajustez la distance en fonction de votre vision.
  • Réduisez l’éblouissement en positionnant l’écran avec soin et en plaçant les documents directement devant vous, entre l’écran et le clavier, à l’aide d’un pupitre en ligne. Si l’espace est insuffisant, placez les documentssur un porte-documents placé à côté de l’écran.
  • Placez l’écran à angle droit par rapport aux fenêtres
  • Ajustez les rideaux ou les stores selon les besoins
  • Ajustez l’angle vertical de l’écran et les commandes de l’écran pour minimiser l’éblouissement par les lumières aériennes
  • D’autres techniques pour réduire l’éblouissement comprennent l’utilisation de filtres optiques en verre, de filtres de lumière ou de lampes de travail secondaires
  • Placez votre téléphone à portée de main. Des supports ou des bras pour le téléphone peuvent vous aider.
  • Utilisez des écouteurs et un haut-parleur pour éviter de bercer le combiné.

ÉTAPE 4 : Les pauses

Une fois que vous avez correctement configuré votre poste de travail informatique, prenez de bonnes habitudes de travail. Aussi parfait que soit l’environnement, des postures prolongées et statiques entraveront la circulation sanguine et auront des conséquences néfastes sur votre corps.

  • Faites de courtes pauses d’étirement de 1 à 2 minutes toutes les 20 à 30 minutes.
  • Après chaque heure de travail, faites une pause ou changez de tâche pendant au moins 5 à 10 minutes. Essayez toujours de vous éloigner de votre ordinateur pendant les pauses déjeuner.
  • Évitez la fatigue des yeux en vous reposant et en vous recentrant périodiquement. Détournez le regard de l’écran et concentrez-vous sur ce qui se trouve au loin.
  • Reposez vos yeux en les couvrant avec vos paumes pendant 10-15 secondes.
  • Adoptez une posture correcte lorsque vous travaillez. Continuez à bouger autant que possible.